"Злитеся? Робіть відбивні й шинкуйте капусту": психолог розповіла, чим корисна злість та як її контролювати

Як керувати злістю, щоб не ранити тих, хто поряд? Як не потрапити "під гарячу руку" тих, хто не контролює градусу свого гніву? Про це журналістка "Еспресо.Захід" запитала психотерапевтку Оксану Єфремову (на фото).

Фото Оксани Єфремової

Злість – нормальне почуття, чи варто його боятися та якось "гасити" в собі?

Злість закладена природою в кожному з нас, незалежно від того, в яких умовах ми виховувалися. Це завдяки їй ми помічаємо свої потреби, заявляємо про них і відстоюємо свої кордони. Завдяки злості український соціум протистоїть Росії. 

Коли маленька дитина зголодніє або, наприклад, впісяється, то буде незадоволено мугикати собі під ніс. Але якщо до неї ніхто не підійде, почне горланити. Проявить свою злість, щоб її нарешті почули й відповідно відреагували. Навіть найдобріша людина на світі за певних обставин впаде у гнів, і це буде буде здоровою реакцією. 

Де б ми зараз не перебували, в Україні чи за кордоном, у гарячих точках чи в умовній безпеці, ми всі відчуваємо, що наші державні й особисті кордони порушені. Ми можемо жити достатньо добре, створити для себе більш-менш безпечне місце та комфортні умови. Попри це будемо відчувати, що живемо не так, як собі планували, і це буде нас злити. Кожного дня гинуть наші люди – захисники й мирне населення – і це також будить у нас гнів. На фактор війни накладаються інші фактори, які були й завжди будуть: галасливий сусід, в інтернеті хтось неправий, діти випрошують шкідливий фаст-фуд, дорогу іграшку чи ґаджет, мама лізе в особисте життя і розповідає, як треба жити. Це все посилює нашу злість. І добре, що під час війни ми її відчуваємо. Злість дає енергію.

Але й забирає. На злість також потрібні сили. 

Якщо в нас є ці сили і ми "осідлаємо" свою злість, то можемо зробити багато чого корисного – досягнути, відбудувати, відстояти тощо. Злість – як бензин у нашій внутрішній емоційній машині. Погано, коли ми спрямовуємо її не за адресою, коли вона є вибуховою. Ми витрачаємо енергію на якусь імпульсивну дію, наприклад, влаштовуємо скандал, а потім думаємо "ото я наламала дров". Тому дуже важливо відстежувати прояви нашої злості. 

Злитися – нормально. Ми не зобов'язані постійно перебувати на високих вібраціях та відчувати лише любов і добро. Проте "гавкати" на близьких – не корисно. Вдаватися до реактивних, імпульсивних дій – не корисно. Сили є, можна багато чого зробити, але треба розуміти, що це може призвести до негативних наслідків і цим може скористатися наш ворог (а часто він так і робить). У всіх українців зараз багато злості. Чому б не стравити різні частини суспільства, не спровокувати внутрішні конфлікти, не "роздути" якусь скандальну інформацію, яку всі репоститимуть, і таким чином не збурити хвилю не корисних дій як з боку мирного населення, так і з боку військового складу? 

Керуючись емоціями, можемо завдати значної шкоди один одному. Ворог від нас тільки цього й чекає. У злості ми не "фільтруємо" й когнітивно не опрацьовуємо інформації, не аналізуємо її раціонально. 

На фактор війни накладаються інші фактори, які були й завжди будуть: галасливий сусід, в інтернеті хтось неправий, діти випрошують шкідливий фаст-фуд, дорогу іграшку чи ґаджет, мама лізе в особисте життя і розповідає, як треба жити. Це все посилює нашу злість. І добре, що під час війни ми її відчуваємо. Злість дає енергію

До гарячих фактів потрібна холодна голова. Але з огляду на теперішню ситуацію в країні, неможливо сприймати новини спокійно. 

Задумайтеся, який імпульс у вас викликає те, що ви зараз прочитали в соцмережах. Чого від вас хочуть цим домогтися? Кому це вигідно? Які наслідки матимуть ваші дії, якщо ви відреагуєте на цей імпульс? Чи можете ви перевірити правдивість інформації? На емоціях дуже легко змусити повірити в брехню. Злість, відчуття провини – це той "місток", по якому в наші голови може "заїхати" будь-яка небезпечна для нас та країни інформація. Тому дуже важливо проаналізувати, куди ви збираєтеся чкурнути на цьому реактивному двигуні. Це ключове, коли ми говоримо про злість у соціальному контексті. 

Перед початком будь-якої комунікації ми повинні усвідомити, що зробивши допис чи залишивши коментар, можемо нарватися на тригер, який викличе в нас певну емоцію. Тому перед тим як відкривати очі, рота й вуха, варто нагадати собі, що нам потрібно триматися разом, перебувати на одному боці, бо тільки так можемо дати гідну відсіч ворогу. 

Під час війни в хід іде не тільки металева, а й словесна зброя. Дуже важливо пам'ятати, проти кого ми тут всі зібралися: один проти одного, щоб з'ясувати, хто за кого голосував і хто мав рацію, чи проти зовнішнього ворога? Це не означає, що все не на часі, на все треба змовчати і все проковтнути, але треба подумати, чи може наш противник використати те, що ми зараз скажемо, проти нас. Як оптимально це проговорити, щоб звести до мінімуму негативні наслідки? Як мені, з одного боку, заявити про свою громадянську позицію, що те, що збирається робити влада, мені не ок, не підходить, що цей умовний проєкт – "повна маячня" і його треба змінити, але зробити це так, щоб: а) донести інформацію до центру прийняття рішення; б) не спричинити, щоб це використали проти нас. Це й без емоцій та без війни зробити нелегко, а в емоціях і під час війни – це задача з зірочкою. 

У такій ситуації є великий ризик, що ми зірвемося на тих, хто поряд.

Так, бо ворог далеко, ті, хто не праві й об'єктивно є чинниками нашої злості, винуватцями наших порушених потреб і кордонів – далеко, а мама, бабця, діти, чоловік, дружина, собаки та коти – поруч і вони також в чомусь неідеальні. Також колись щось зробили і роблять не так. Тож є ризик, що ми будемо зриватися на близьких. Ресурсу в нас небагато, витрат ресурсу – багато. Нам доводиться керувати своїм життям в умовах хаосу, війни. Витрачаємо наш ресурс на співчуття, емоційне проживання болісних подій, а ще мусимо мати ресурс на те, щоб сказати собі: "Зупинися, Оксано! Ти – доросла й повинна проаналізувати свою поведінку. Не зривайся на своїх родичів". 

Важливо менеджерити свої тригери. З'ясуйте для себе, в які моменти ви найчастіше зриваєтеся, в які моменти докори й звинувачення летять не за адресою, а у ваших близьких. Так, вони теж десь "накосячили", але точно не заслуговують на сварку на рівному місці. 

Менеджмент злості – непроста задача. Людина повинна усвідомити негативні наслідки неконтрольованого гніву й навчитися управляти тригерами. Якщо знає, що буде злитися, зробити так, щоб цього уникнути. А ще – витримувати свою злість, ні на кого її не виплескуючи

Багато людей є злими, коли не виспляться.

А хтось – коли голодний. Або, приміром, людина щойно помила підлогу, а тут знову якась калюжа. Або про щось попросила, а цього не виконали. Або злиться, коли треба робити "домашку" з дітьми (сміється) – актуальний тригер для багатьох батьків. 

Отже, ви визначаєте ТОП-5 тригерів, які змушують вас "вибухати". Зможете ви їх проконтролювати чи ні, питання №2, але ви будете знати, що вас точно бісить. От цьому й треба запобігати. 

Уявімо ситуацію: ви, голодні, повертаєтеся додому. Є варіант зайти дорогою в магазин, купити банан і з'їсти його. Або написати СМС тому, хто вдома: "Котику, я дуже голодна і дуже зла. Будь ласка, зроби мені канапку". З порога вам тиць їжу – жуєте й заспокоюєтеся (сміється). 

Або інший приклад – треба виконати з дитиною домашнє завдання. Зі свого досвіду знаю: це 50х50, пощастить-не пощастить. Подбайте, щоб це робили не ви. Уникайте тих тригерів, які виводять вас зі стану рівноваги. 

Якщо знаєте, що не виспалися і за п'ять хвилин цю проблему не вирішити, попередьте про це своїх близьких: "Друзі, я не виспалася, тож уся на нервах. Будь ласка, мінімізуймо ризики".

Якщо ви болісно реагуєте на те, що ви прибрали, а хтось насмітив, поясніть це: "Я щойно все помила і що я бачу? Пляму від томатного соку посеред килима. Що це таке?" Потрібно усвідомити, що саме зараз спрацьовує ваш тригер. Це не означає, що всі повинні ходити навшпиньках, бо ви зла. Також мусите справлятися зі своїми тригерами.

Отже, ви зайшли в кімнату і побачили пляму від томатного соку. Ваші дії: виходите, щоб не дивитися на цю пляму, бо вона вас точно буде бісити, рахуєте до 10 і звертаєтеся до рідних: "Хто поставив пляму, той бере і прибирає". Відходите на безпечну відстань, дихаєте і думаєте: "От я зараз накричу і що буде? Буде скандал. Чи зникне від моїх криків ця пляма? Ні. А тому, хто нахляпав, той хай і прибирає". Логічно? Логічно. Зрозуміло, що якщо це зробила дитина, то вона не прибере, як слід. Але хай хоче б принесе вам ганчірку і засіб для чищення, відчує свою причетність. Бо йдеться не про прибирання, а про надане значення. "Я старалася, а ви не цінуєте мою працю". Або "Ви мені назло хляпаєте". Або "Я тут єдина пашу за всіх, а ви всі лежите на дивані пузом догори". Ми розуміємо, що справа не в плямі, а в кордонах. Запропонуйте: "Зберемося, коли я заспокоюся, але буду ще заряджена і поговоримо, хто що робить, бо я відчуваю щодо себе несправедливість".

Злість – не для того, щоб ми покричали і залишили все, як є, а для того, щоб ми відчули, що щось не так, і змінили це на системному рівні. 

Якщо ми відчуваємо, що злість накриває нас з головою (не встигли з'їсти банан), як діяти?

Злість – це емоція, якої не можна пригнічувати. З іншого боку, не можна й виплескувати її на інших. Дуже добре допомагає справлятися зі злістю фізичне навантаження. Вийдіть на вулицю і в швидкому темпі прогуляйтеся навколо дому. По-перше, відійдете від того, хто бісить, на безпечну відстань. По-друге, з вашого тіла вийде злість. Злість мобілізує тіло. А коли ми починаємо інтенсивно крокувати, воно розуміє, що ми використали цей заряд так, як це потрібно. По-третє, ходити загалом корисно. А по-четверте, під час прогулянки ви можете 300 разів прокрутити в голові діалог і вибрати корисний варіант розв'язання конфлікту. 

Дуже добре допомагає справлятися зі злістю фізичне навантаження. Вийдіть на вулицю і в швидкому темпі прогуляйтеся навколо дому

Тут важливо розуміти, що ми можемо себе накрутити "які всі погані". Тож важливо для себе вирішити, якого кінцевого результату ви хочете досягти. Не обов'язково всі повинні бути присоромлені, осуджені і стояти три місяці в кутку. Наше завдання – не розірвати соціальні зв'язки, а, навпаки, зміцнити їх. Для цього проблему треба:

• помітити;

• перетворити на задачу; 

• вирішити. 

Далі вже конструктивно донести свою позицію так, щоб вас почули. Це можна робити на підвищених, але не можна на образливих тонах. 

Я коли злюся, то беруся за ганчірку, порохотяг і швабру. 

Можна прибирати (всміхається). Можна робити відбивні й шинкувати капусту на борщ. Можна присідати, віджиматися.  

Якщо злість набуває крайніх форм і людина вживає брудну лайку (навіть до власних дітей), б'є посуд, трощить меблі, вдається до якихось агресивних дій щодо себе (приміром, рве волосся на голові). Що порадили б робити?

А ось це вже серйозно. Близькі люди повинні таке помічати й вчасно зупиняти. Важливо розуміти, що так, йде війна, ми всі у стресі, але цим не можна виправдати таку поведінку. Це не ок, коли людина на емоціях завдає шкоди собі та іншим. Можливо, потрібно буде звернутися за допомогою до спеціаліста. І ще одне. Прояви злості… приємні. Люди бояться, слухаються. 

Читайте також: Коли звертатися до психолога, а коли – до психіатра. Пояснюють в МОЗ

Менеджмент злості – непроста задача. Людина повинна усвідомити негативні наслідки неконтрольованого гніву й навчитися управляти тригерами. Якщо знає, що буде злитися, зробити так, щоб цього уникнути. А ще – витримувати свою злість, ні на кого її не виплескуючи.

Порадьте, як реагувати на агресорів: у соцмережах, у громадському транспорті, вдома.

У соцмережах маємо справу не з фізичною, а зі словесною агресією. Якщо це чужа мені людина, то перше, що я роблю, – попереджаю, друге – баню. Якщо це мій реальний друг – попереджаю, пояснюю, що не збираюся спілкуватися в такому тоні, а тоді вже баню. Потім, за потреби, можу розбанити (всміхається). Людині потрібно пояснити, що те, що вона робить, не ок для вас, що ви не хочете цього читати, вам це неприємно. Можливо, з ваших постів чи коментарів щось цю людину й тригернуло, але ви не хотіли її образити. Поясніть це і запропонуйте закрити питання. Якщо людина продовжує нападати, поставте спілкування на паузу. Буде час спокійно проаналізувати ситуацію й повернутися до розмови, коли емоції вляжуться. Сьогодні це оптимальна стратегія.

Коли є фізична агресія (наприклад, хтось вимахує руками перед вашим обличчям у трамваї), алгоритм приблизно такий самий, хоч це й складніше виконати. Скажіть спокійно: "Те, що ви робите, – неприємно. Припиніть, будь ласка". Далі все залежить від співвідношення сил і реальної небезпеки. Складно дати якусь універсальну пораду. Іноді краще самому вийти з маршрутки, ніж змусити людину, яка спровокувала емоційну напругу, підкоритися й вийти. Безпечніше заручитися підтримкою водія та/або пасажирів, ніж залишатися один-на-один з кривдником. Я б радила аналізувати конфліктну ситуацію також з позиції безпеки.      

Якщо на нас зривається близька людина, поясніть, що ви не хотіли поставити пляму на килим, що це вийшло випадково. Попросіть припинити на вас кричати, бо вам така комунікація завдає болю. Запевніть, що ви обов'язково приберете за собою. Запропонуйте надалі не зриватися один на одному. Якщо людину геть понесло, так само зупиняємо її і кажемо, що так спілкуватися ми не хочемо. В деяких ситуаціях треба зупинити контакт, бо тут так само може йтися про безпеку. Скажіть, що вам страшно, коли на вас так кричать. Запропонуйте, що ви вийдете прогулятися в парк і спокійно завершити розмову, коли повернетеся.

Якщо над вами вчиняють домашнє насильство, потрібно просити про допомогу. Викликайте поліцію, яка це зупинить.

У яких би умовах ми всі не жили сьогодні, які б нервові не були, виправдання цьому немає. Якщо людина піднімає на вас руку, жбурляє предмети, принижує чи погрожує вас вдарити – це неприпустимо. У такі скрутні часи ми, навпаки, маємо піклуватися один про одного, а не виправдовувати насильство. 

Стежте за найважливішими новинами Львова, регіону, України та світу разом з "Еспресо.Захід"! Підписуйтесь на нашу facebook-сторінку та телеграм-канал.