Що таке сон і як виспатись у складних умовах

"Еспресо.Захід" запитав українську науковицю, авторку книжок "Коли я нарешті висплюся?", "Пригоди клітин", експертку громадської організації STEM IS FEM Ольгу Маслову, як висипатись навіть у час тривог та тривалих вимкнень світла.

Сном Ольга Маслова зацікавилась ще з дитинства, а запит суспільства сприяв вивченню цієї теми. Книга про сон "Коли я нарешті висплюся?", написану в співавторстві з Нікою Бєльською, видали вже у кількох накладах. У березні вийде новий – з оновленнями, які стосуватимуться війни.

Поради "висипатися за три години на добу" – шкідливі

Чи можна сказати, що люди недооцінюють важливість сну і які це має наслідки?

Можна було так сказати колись, у більш мирні та спокійні часи. Та чим гірші обставини навколо, тим більше люди розуміють важливість того, чого інколи взагалі не помічав. Бо коли є хороший сон, то його не особливо цінуєш та фіксуєш. Але коли з'являються проблеми, повітряні тривоги о третій ночі, блекаути (коли незрозуміло в якій частині доби спати, а в якій бути бадьорим), тоді починають з'являтися й питання.

Ну і звісно, що дуже шкідливими є оці псевдомотиваційні історії про те, що "треба навчитися бути таким ефективним, щоб вам вистачало три години сну на добу". Це, звісно, так не працює.

Коли можна з упевненістю сказати "я виспався", чи я якісь ознаки цього? 

Насправді, ніхто, крім вас, не скаже про ознаки, які потрібно відчути, аби сказати "я виспався". Якщо все відбувається добре і правильно, то ви просто не будете ставити це питання. Прокидаєтесь, вам нормально і ви чудово функціонуєте весь день. А коли ви прокидаєтесь і розумієте, що вам "не окей", тоді людина починає шукати, що зробити, на що звернути увагу і так далі. А коли людина виспалась, вона обов'язково сама це відчує.

Є чимало людей, які відчувають, що не висипаються. Що в такому разі робити? Купити нове зручне ліжко, матрац? Чи є якісь інші поради?

Ліжко і матрац – це база, основа і, без сумніву, важлива умова доброго сну. Але в першу чергу треба звернути увагу ще на гігієну сну. Це простий збірник правил.

Перше, треба забезпечити собі градієнт освітлення під час доби. Йдеться про зміну освітлення від яскравого холодного в першій половині дня до тьмяного теплого за 3-4 години до сну. І повна темрява вночі. Повну темряву можна забезпечити, вдягнувши маску на очі чи механічно чимось прикрити очі. Тому що клітини сітківки, якими ми сприймаємо освітлення, працюють навіть при заплющених очах. Відтак просто заплющити очі, недостатньо для забезпечення темряви.

У ліжку тільки спати і займатись коханням

Є ідеальна температура для сну? Чи це залежить від уподобань конкретної людини?

Справді, температура важлива. Її на ніч варто знижувати. Загалом температура – це другий за значимістю параметр після освітлення, за яким наш мозок звіряє годинники. Тобто у нас всередині є біологічний годинник і, в ідеалі, він повинен співпадати з астрономічним часом. І оцю синхронізацію з астрономічним часом якраз забезпечує орієнтування на світло та температуру.

Що ще важливо з гігієни сну?

Важливо забезпечити собі унікальність ліжка як локації. У ліжку тільки спати і займатись коханням. Не їсти, не працювати. Якщо у вас лімітована територія і вам необхідно на ліжку все це робити, то спробуйте принаймні змінювати якісь простирадла-накривачки-ковдри. Щоб мозок вловлював, що це інша обстановка. Щоб ви не сиділи в тій самій позі, під тою самою ковдрою і тоді, коли ви намагаєтесь заснути, і коли у вас на руках ноут і ви про щось активно думаєте. Тому що мозку важко зорієнтуватись і знайти якісь асоціативні зв'язки.

Завжди хорошими ідеями є прогулянка за годинку-дві до сну, гарячий душ чи ванна за 2-3 годинки до сну. Оці всі поради допомагають покращити сон і відчуття опісля.

Але якщо ви все це поробили (і світло, і температуру, і всі обставини навколо собі забезпечили), але все одно відчуваєте, що якість сну погана, то тоді вже за два тижні (якщо не відбулось ніякого покращення), треба звертатись до консультанта зі сну чи навіть до лікаря. 

"Жайворонки" та "сови" – це справді певні особливості організму чи просто наслідки вироблених звичок? Кого більше? Чий сон здоровіший – "жайворонків" чи "сов"?

"Жайворонки" та "сови" – це побутова назва радикальних варіантів хронотипу. Хронотип – це дуже складне і широке поняття. Ранній-ранній жайворонок буде прокидатися в 5 ранку навіть у відпустці. А пізня-пізня сова буде лягати після опівночі, тому що вона так почуває себе значно краще. Інша справа, що їй при цьому і вставати пізніше, їй потрібно мати свій гнучкий графік і не намагатись перевчитись у жайворонка. Насправді велика проблема полягає в тому, що є такий міф,що "совам" треба перевчитись на "жайворонка". Оце переучування насправді шкодить.

Потрібен режим сну – вставати і лягати плюс-мінус година в один і той самий час. Інакше нашому організму дуже важко. Але некоректно говорити, чий сон здоровіший – "жайворонків" чи "сов". Сон здоровий тоді, коли ви виспались.

Денний сон для дорослої людини, це корисно чи ні?

Денний сон буває хорошим і поганим. Хороший відрізняється від поганого тим, що він коротший і не зсуває нічний сон. Якщо людина зробила "power nap" після обіду на пів годинки, то це ОК. А якщо це денний сон довгий, людина кілька годин поспала в прокинулася в 9-ій вечора, то її мозок не знає, що зараз робити, пробуджувати її з цього сну чи вже готувати до нічного сну, який вже також повинен наступати через декілька годин.

Якраз такий довгий сон у вечірні години, який усе зсуває, притаманний представникам проміжного хронотипу, які втратили свій режим. Коли вони потім сидять до ранку і дивляться серіальчики, бо не можуть заснути, при цьому інколи називаючи себе "совами", то це – некоректно. Вони – не "сови". "Сови" – це пізньо-вечірній хронотип, який все одно в 1-ї ночі вже засинає. А от такий розхитаний варіант, коли людина вдень довго спить, а потім вночі не може спати, це якраз нехороший денний сон. 

Зі снодійними потрібно бути дуже обережним

Часто людина ніби хоче спати, але саме перед сном у голову лізуть сотні думок? З цим потрібно боротися чи ні? Як швидко і з задоволенням засинати?

Потрібно намагатися просто концентруватись на самому тілі, концентруватись на диханні і не думати ні про хороше, ні про погане. Буквально проговорювати собі внутрішнім голосом: "я не думаю", "темно", "тепло". Обрати собі якусь фокусну характеристику, повторювати її про себе і не відволікатись на думки. Таке, я розумію, що це дуже складно. Але є різноманітні психологічні техніки, які дозволяють це зробити. Загалом, якщо ви протягом 20 хвилин з моменту вкладання в ліжко з такими техніками працюєте, то ви засинаєте.

Снодійні препарати несуть якусь небезпеку? Коли їх можна вживати, а коли не варто?

Снодійні препарати – до лікарів. Я біологиня і не коментую ліки, призначення і так далі. Є безрецептурні препарати, які більш безпечні. Але все одно я з тих, хто вважає, що не потрібно собі приписувати навіть безрецептурні препарати без поради лікаря і немає розуміння, як працює організм. тому зі снодійними, як з усіма іншими препаратами, потрібно бути дуже обережним. 

Війна також вплинула на сон: тривоги, вимушені евакуації в сховища чи принаймні коридори. Можливо більш-менш нормально спати в умовах війни? Як це робити?

Головне, що ми можемо собі забезпечити – зниження шкоди від усього перерахованого. Намагатись зберігати потрійний режим освітлення. Тобто, якщо ви спите в укритті, де блимає лампочка, то можна прикрити очі механічно. Щодо повітряних тривог, то треба мати локацію, де можете себе почувати безпечніше – ті ж ж дві стіни, аби ви все ж доспали той час. Якщо вся ніч була перебита повітряними тривогами чи іншими небезпеками, то треба компенсувати сон вдень. У цьому випадку денний сон буде як компенсація.