Президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я Міністерства охорони здоров'я Олег Швець дав рекомендації, як організувати школярам здорове харчування, передає "Еспресо.Захід".
● Плануйте прийоми їжі
Варто узгодити з адміністрацією школи та класним керівником годину й тривалість перерв на другий сніданок та обід.
Перерву на другий сніданок бажано робити з 10:00 до 11:00 і тривати вона повинна не менше 20 хвилин. Приблизно з 13:00 до 14:00 потрібно передбачити перерву на обід тривалістю 25-30 хвилин. Слід врахувати те, що діти й підлітки часто готують або розігрівають страви самостійно, а це потребує додаткового часу.
Загалом протягом дня учень потребує трьох стандартних прийомів їжі плюс один-два перекуси.
● Дотримуйтеся питного режиму
Школяр повинен мати доступ до чистої питної води протягом усього дня. Пити воду дієтолог радить тоді, коли хочеться. Виняток – значні й тривалі фізичні навантаження. Тоді потреба організму в рідині природно збільшується.
Гарячі напої, такі як чай чи какао, споживати слід помірно й бажано не додавати до них цукру. Фруктовий сік також необхідно обмежити до однієї склянки (200 мл) на день.
● Складайте меню з харчових продуктів, які дитина шкільного віку мусить їсти регулярно.
Під час кожного прийому їжі діти й підлітки повинні споживати різноманітні свіжі та морожені овочі (крім картоплі). Їх можна варити, запікати або тушкувати, проте Олег Швець закликає батьків не додавати до страв багато солі. Також можна їсти консервовані овочі. Оптимальна порція – 100 г на кожен основний прийом їжі тричі на день.
Для учня слід передбачити аналогічну кількість фруктів та ягід – 100 г на один прийом. Цю порцію треба споживати під час основних прийомів їжі або перекусів. Крім свіжих сезонних фруктів, у раціон можна включити морожені й консервовані фрукти та ягоди без додавання великої кількості цукру, а також сушені ягоди й фрукти.
Інфографіка МОЗ України
Школярі всіх вікових груп повинні щодня їсти цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб, макаронні вироби) а також бобові у розрахунку 150 г для дітей молодшого шкільного віку і 200 г – для старших дітей.
Нормальний фізіологічний ріст та розвиток організму учня забезпечать три порції молочних продуктів, одне куряче яйце, риба (бажано жирні морські сорти) та птиця (двічі-тричі на тиждень) й червоне м'ясо (1-2 рази на тиждень).
● Продумайте, чим дитина тамуватиме голод у перервах між основними прийомами їжі.
Подбайте про запас корисних харчових продуктів, які школярик може швидко знайти й з'їсти без спеціального приготування. Найкращі варіанти – це овочі (наприклад, шматочки моркви), фрукти, сушені фрукти та ягоди, горіхи й насіння, цільнозернові крекери тощо.
● Обмежте споживання солодощів.
ВООЗ та лікарські асоціації в різних країнах рекомендують обмежити споживання цукру учням до 25 г на день. Бажано це зробити за рахунок десертів. Кількість калорій, які дитина може спожити разом із солодощами не повинна перевищувати 10% від загального добового раціону.
● Зменште кількість солі.
Діти молодшого шкільного віку повинні споживати менш як 3 г солі на день, а школярі старших вікових груп — не більше 5 г. Зверніть увагу, що велика кількість солі міститься у перероблених харчових продуктах: хлібі, оброблених м'ясних виробах, снеках, сирі, консервах та соусах.
Стежте за найважливішими новинами Львова, регіону, України та світу разом з "Еспресо.Захід"! Підписуйтесь на нашу facebook-сторінку та телеграм-канал.