Що їсти, коли немає світла та газу: поради дієтолога

Про те, що можна приготувати та споживати за умов, коли тривалий час немає газопостачання та електроенергії, а попри це отримати достатню кількість поживних речовин, "Еспресо.Захід" запитав у дієтологині й сімейної лікарки Ольги Ошуркової. 

Лікарка каже, що ще навіть до віялових відключень електроенергії війна суттєво вплинула на раціон українців.

"На жаль, стресовий фактор наклав відбиток і на харчування українців. Дуже багато стало стресових компульсивних переїдань. Люди не можуть впоратися з харчовою поведінкою. Є дві крайності: або люди страшно худнуть унаслідок стресу, бо не можуть нічого їсти, або навпаки, набирають вагу, тому що шукають джерело заспокоєння і задоволення в їжі. На жаль, це те, з чим нам треба бути потім після війни справлятися, як психологам, так і дієтологам", – наголошує Ольга Ошуркова.

Про деякі правила можна забути

Усі напівфабрикати та продукти з морозильної камери у випадку відключення електроенергії можна виймати й готувати, як заманеться. Однак вони стануть у пригоді лише впродовж перших доби-півтори. 

"Якщо електрики не буде добу чи дві, то морозилка ще "тримає". Але якщо більше, то, на жаль, нічого такого не заготуєш. Тому стають у пригоді "дідівські" методи – ми все-таки не заморожуємо фрукти-овочі, а готуємо консервацію, варення і так далі. Враховуючи теперішню ситуацію, було б добре мати запаси продуктів, які довго зберігаються. В цьому нам допоможуть консерви. Якщо в класиці дієтології ми зазвичай не дуже їх підтримуємо, то, враховуючи теперішній стан,  консервоване м'ясо, консервовані бобові, квасоля, горошок, кукурудза забезпечать людям білок і вуглеводи", – пояснює дієтологиня. 

Також вона радить звернути увагу на сезонні овочі і фрукти, наприклад коренеплоди (морква, буряк). Їх можна вживати, не обробляючи термічно.

"Яблука лежать-зберігаються довго і не вимагають якихось особливих умов. Ще коренеплоди, це – селера, корінь петрушки. З них можна робити салати. Морква, буряк, капуста також зберігаються довго. Це головне джерело вітамінів. Не можна забувати про квашені продукти. Вони також мають велику кількість вітамінів, містять в собі пробіотики і є досить корисними, а ми часто про них забуваємо. Квашена капуста, квашені помідори та огірки – це величезне джерело вітамінів", – веде далі пані Ольга.

Навіть макарони швидкого приготування стануть у пригоді.

"По суті ці всі "мівіни" – це звичайні макарони, які були вже на виробництві зварені й висушені наново. Там немає нічого страшного, як зазвичай лякають. Єдине, що це джерело швидких вуглеводів. Але у випадку, коли нам треба бути ситими, це є непоганим варіантом. Єдине, що можна не додавати оті сухі приправи, які містять у собі підсилювачі смаку", – каже дієтологиня..

Харчування в екстремальних умовах також може бути збалансованим

Щоб залишатися сильним і з ясним розумом, потрібно збалансовано харчуватися, а це можна зробити навіть у критичній ситуації.

"Обов'язково повинні бути основні макронутрієнти, тобто білки, жири та вуглеводи. До отримання вітамінів можна ставитись менш дотошно. А ці три компоненти повинні бути обов'язково і в достатній кількості. Тобто мають бути або крупи, або хліб, або картопля, або макарони. Має бути обов'язково якийсь білок. Чи це м'ясо, чи це риба (наприклад, у вигляді консервації), яйця, кисломолочний сир. Ну, і жири повинні бути. Треба додавати олію в той же салат, у ту ж квашену капусту. Можна їсти горіхи, вживати авокадо, вершкове масло або твердий сир. Але жири потрібні. Мають бути ці основні макронутрієнти, на мікро- можна звертати менше уваги", – пояснила пані Ольга.

Основним джерелом вуглеводів можуть стати крупи. Приготувати їх можна, скажімо, за допомогою газового пальника. 

"Навіть звичайна банальна гречка не вимагає варіння і вже, по суті, є приготованою. Якщо її залити окропом звечора, то на ранок вона буде цілком придатною до вживання. За потреби можна навіть так виходити із ситуації. Якщо немає газу, але є вода і ми можемо дістати банальний окріп, то можна також споживати розчинні супи. Але треба уважно дивитися на етикетки, на склад. Супи-пюре, горохові можна їсти, заливши окропом, якщо іншого виходу немає", – каже Ошуркова..

За допомогою газового пальника можна також зварити чи посмажити яйця. Крім того, дієтологиня радить запастися енергетичними та протеїновими батончиками й горіхами. 

"Це речі, які довго зберігаються, ними можна перекусити і тривалий час не хотіти їсти. Також добре мати запас сухофруктів. Але зберігати їх обов'язково в сухому, темному місці, в герметичній упаковці й періодично дивитися, щоб там не завелися якісь "жителі", – каже дієтологиня.

Звідки кальцій і що замість хліба?

Кальцій ми зазвичай беремо з молочних продуктів. Їх, якщо немає електроенергії, краще не вживати через обмежені терміни придатності: хтозна, скільки вони були поза холодильником чи в холодильнику без електрики. Однак є і винятки.

"Кальцій можна брати з твердих сирів, вони мають довгий термін зберігання. Зокрема, це сири довгої витримки (наприклад пармезан). Такі сири зберігаються довго і є чудовим джерелом кальцію та, зокрема, жирів, вони зберігають ситість надовго", – наголошує лікарка.

Альтернативою хлібу в разі його дефіциту можуть стати різноманітні запаковані хлібці, в супермаркетах є доволі великий вибір такої продукції. Вони не вимагають специфічних умов зберігання, мають тривалий термін придатності. Якщо нема можливості приготувати макарони, кашу чи картоплю, вони цілком підійдуть як додаткове джерело вуглеводів.

"Крім того, слід пам'ятати про лаваш. Лаваші можна їсти з різноманітними начинками – покласти туди вершковий сир, якісь овочі, ту ж тушкованку з м'яса, рибні консерви, тунець. Закрутити, зробити свого роду домашню шаурму, – це теж ідеальний варіант, якщо ми не можемо приготувати нічого гарячого чи теплого", – радить дієтологиня.

Що пити?

Як каже дієтологиня, в ідеалі людина зазвичай п'є рідину за потреби, тобто коли відчуває спрагу. Тому не варто пити якусь міфічну вигадану норму. 

"Оці 30 мілілітрів/кілограм є неправдою. Звичайно, бажано мати запас питної води. Це є основне. Необов'язково повинні бути якісь чаї, компоти, кава і так далі, хоча б звичайна вода", – наголосила вона.

А також пояснила: якщо це купована, бутильована вода, то вона проходить очистку. Кажуть, що до неї частково додають антибіотики, але це не доведено. Ця вода проходить додаткову очистку і має тривалий термін зберігання. Якщо ж вода, набрана з крана, то тоді вона застосовується тільки в технічних цілях, ми не можемо таку воду пити.

Стосовно споживання компотів, то лікарка каже, що з дієтологічної точки зору користі в них дуже мало. Тому що майже всі вітаміни руйнуються при нагріванні, зокрема вітамін С й інші нестабільні вітаміни. 

"Це просто смачна водичка з цукром. Якоїсь суперкористі від компотів не варто чекати. Краще ті фрукти з'їсти й окремо випити воду", – зазначила медикиня.

Смак і користь

Не варто в екстремальних умовах також забувати про страви з мангала. Вони не лише смачні, а й дуже корисні. Лікарка такий варіант вважає ідеальним.

"Усі овочі з картоплею можна запекти на мангалі. М'ясо-рибу також можна приготувати на мангалі. Якщо є можливість поставити казанок, закип'ятити воду, зварити – це ідеальний варіант. Раніше в селах так і готувалося – хто не мав газу, готував лише в печі. Це, фактично, те саме. Тут варіантів до вибору, до кольору – як фантазія підкаже", – підсумувала Ольга Ошуркова.