Більше руху – менше хвороб. Чим шкодить гіподинамія та як це змінити

Про важливість активного руху розповідає "Еспресо.Захід".

Регулярні фізичні вправи не лише підвищують фізичну та розумову працездатність, а й допомагають запобігти ішемічній хворобі серця, інсульту, артеріальній гіпертензії, атеросклерозу, діабету 2-ого типу і метаболічному синдрому, остеопорозу, депресії, сколіозу, геморою та багатьом іншим захворюванням, зокрема деяким видам раку, як-от рак товстої кишки, молочної залози, сечового міхура, тіла матки, нирок, легень, стравоходу чи шлунку.

Завдяки щоденному руху можна знизити ризик травмувань, покращити функціональний стан кісток, суглобів і м'язів, роботу втримати оптимальну вагу, зменшити наслідки хронічного стресу (шляхом зниження рівня гормону кортизолу, що виділяється наднирниками у відповідь на стрес), зняти напругу й тривогу, побороти безсоння, знизити сприйнятливість до COVID-19 та інших інфекцій і загалом збільшити тривалість життя. 

За даними ВООЗ, гіподинамія щороку забирає 3,2 млн життів. 6% смертей у світі — наслідок малорухливого способу життя. 

Навіть дуже зайняті люди можуть залишатися фізично активними протягом дня. Для цього достатньо робити короткі перерви на 5-10 хвилин, щоб виконати кілька простих рухів руками-ногами, нахилити тулуб вправо-вліво, поприсідати. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань для різних рівнів фізичної підготовки. Хороший й доступний спосіб збільшити фізичну активність — не користуватися ліфтом, завести звичку прогулюватися приміщенням під час телефонних розмов і виконувати частину сидячої роботи стоячи. Вставати з крісла фахівці радять кожні 30 хвилин. Для підтримки оптимальної фізичної кондиції важливо не лінуватися та не делегувати звичні домашні справи, як-от прибирання, ігри з дітьми, вигул собаки тощо іншим членам сім'ї, адже всі ці заняття непомітно, але приносять користь здоров'ю.   

Як зазначала раніше генеральна директорка Львівського обласного центру контролю й профілактики захворювань Наталія Іванченко, мінімальна тривалість помірної та середньої за інтенсивністю фізичної активності повинна становити 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень. Якщо ж людині, з огляду на її вік і стан здоров'я, підходять високоінтенсивні фізичні вправи, то такі тренування мають тривати не менш як 15 хвилин на день або 75 хвилин на тиждень. Сидіти або перебувати у горизонтальному положенні лікар радить не довше як 4,5 години на добу, без урахування нічного сну. Якщо людина має зайві кілограми, споживає багато калорійної їжі, тривалість помірної й середньої фізичної активності необхідно збільшити до 300 хвилин на тиждень, високої інтенсивності — до 150. Якщо людина мала зайву вагу у минулому, мусить бути активною не менш ніж 60 хвилин на день. Водночас Наталія Іванченко підкреслила, що інтенсивність та тривалість фізичної активності слід збільшувати поступово і робити це під наглядом лікаря.  

• Як збільшити свою фізичну активність, не витрачаючись на абонемент у фітнес-клуб. Поради МОЗ