Як зменшити наслідки сидячого способу життя і роботи: корисні вправи та поради

Про те, що варто робити, аби зменшити негативний плив сидячого способу життя і роботи на здоров'я, розповідає "Еспресо.Захід".

Як зменшити наслідки сидячого способу життя і роботи

Сидіння понад 3 – 4 години поспіль збільшує ризики серцево-судинних хвороб, артриту, діабету, ожиріння та навіть раку. Окрім того, це також сприяє ранньому старінню та загальному погіршенню самопочуття: часто виникає головний біль, втома, перепади настрою та дратівливість, а продуктивність знижується. Але для того, щоб негативні впливи мінімізувати, існує низка ефективних способів.

Комфортне й ергономічне місце для роботи

Фото: Freepik

Правильно організоване робоче місце допоможе зменшити навантаження на спину й очі під час тривалої роботи, зокрема за комп'ютером. Найперше важливо обрати зручний стілець, який допоможе підтримувати правильну позицію спини. Висота робочого столу також повинна бути такою, аби не створювати додаткового навантаження не лише на плечі, а й для зап'ясть.

Розмістіть екран на рівні очей і на відстані витягнутої руки. Відрегулюйте для цього потрібний нахил. Такі дії допоможуть знизити напругу на шию та очі. Постарайтеся не нахилятися вперед та не горбити спину, коли працюєте, адже це помітно збільшує навантаження на хребет, особливо на шийний відділ.

Також завдяки деяким лайфгакам можна уникнути ще однієї поширеної проблеми людей, які багато часу працюють за комп'ютером, – синдрому зап'ястного каналу, коли через тривале навантаження на зап'ястя перетискаються нерви. Це може спричинити біль, оніміння та дискомфорт, який відчуватиметься навіть у передпліччі. Щоб не стати власником такого неприємного синдрому, найкраще частіше підтримувати нейтральне положення рук і давати їм перепочинок від клавіатури комп'ютера чи ноутбука. Окрім того, можна придбати спеціальний валик або подушку під зап'ястя для клавіатури та мишки.

Вправи та перерви в роботі

Фото: Freepik

Варто вставати з-за робочого столу кожну годину хоча б на 5 – 10 хвилин. Щоб зняти напруження, в цей час можна виконати нескладні вправи. Нахили шиї вліво-вправо, вперед-назад будуть корисною профілактикою шийного остеохондрозу, на який часто страждають офісні працівники. Нахили тулуба чи випади ногами також допоможуть трохи розпружити та розпрацювати м'язи.

Корисними також будуть дихальні вправи. Глибоке дихання із повільним видихом допоможе розслабити тіло та наситити киснем мозок. Якщо в офісі бракує місця, то навіть простий похід по воду до кулера щогодини допоможе як підтримати водний баланс, так і трохи зняти навантаження з хребта. Окрім того, це також перепочинок для очей. Намагайтеся випивати достатню кількість рідини щогодини. Адже нестача рідини в організмі може викликати різноманітні неприємні симптоми, зокрема втому, запаморочення, дезорієнтацію і труднощі з концентрацією.

Якщо ж ви працюєте з дому, тоді зможете дозволити собі періодично навіть полежати або виконати вправи лежачи на підлозі. Легкі розтягування та скручення тулуба теж добре знімають втому зі спини.

Ходіння пішки

Фото: Freepik

Це простий варіант завжди залишатися в тонусі навіть попри цілий день офісної роботи. Зафіксуйте собі кількість кроків, яку обов'язково потрібно проходити щодня, та старайтеся дотримуватися цього плану. 

Зокрема ВООЗ рекомендує щодня проходити не менш ніж 5000 кроків, це близько 2,5 км. Така прогулянка не займе багато часу, натомість принесе чимало користі, серед іншого знизить ризик передчасної смерті, покращить роботу серця та судин. 

Візьміть собі за правило, наприклад проходити пішки частину шляху з офісу додому, або ходити пішки з дому в магазин, чи знаходити час на прогулянку парком. І ви відчуєте, як покращується самопочуття та настрій.

Спорт

Фото: Freepik

Регулярні тренування допоможуть укріпити м’язи живота, спини, шиї та підтримувати їхній тонус. Однаково корисними будуть і фітнес, і плавання, і йога. Фітнесом чи йогою можна займатися не лише у залі, але й вдома самостійно, тож заняття можна підлаштувати навіть на довшу перерву у роботі з дому.

У теплу пору можна також використовувати замість автівки чи громадського транспорту, адже велоспорт надзвичайно корисний. Він підвищує загальну витривалість організму, допомагає почувати себе бадьорішими та активнішими, а отже легше переносити навантаження під час робочого дня. Окрім того, чудово стабілізує емоційний фон.