Не любили фізкультуру в школі? Коли грали у футбол, то обирали лише стояти на воротах? Щовесни чи щопонеділка думаєте, що нарешті час тренувань і бігу, але не переходите до дій? Якщо відповідаєте ствердно, то цей текст для вас.
Легкоатлет Петро Лукіянчук каже, що під час пандемії кількість любителів бігу збільшується. Для цього він з однодумцями понад місяць тому створив бігову спільноту #NaukovaRun. До неї закликають приєднуватися як і професіоналів, так і тих, хто не бігав жодного разу. Раніше ми вже розповідали, за яким принципом функціонує ініціатива.
У міжнародний день спорту, 6 квітня, #NaukovaRun зі студентами Українського католицького університету тренувалися і мали пробіжку у Стрийському парку.
Михайло Бонис відповідальний за спорт в колегіумі УКУ. Розповідає, що хотіли відсвяткувати день спорту у спільноті: "У нас є спортзал, але мали натхнення організувати щось на вулиці. Я попросив хлопців допомогти провести для нас вебінар та тренування. Була ідея теоретичного й практичного заняття. Не очікували, що падатиме сніг! На зустріч зареєструвалися 19 людей, але через погоду багато хто не зміг прийти. Думаємо долучитися до #NaukovaRun або бігати самостійно з кампусу. Тут мешкає майже 300 студентів, тому охочі завжди є. Прагнемо зробити все організовано. Наші студенти радо підтримують. Вони, до слова, є інструкторами на спортивних секціях. Університет у нас маленький, але всі вчаться, люди дуже вмотивовані. Проте часто на спорт у них лишається мало часу".
Фото: Андрій Яриш
Попри сніг та вітер Петро Лукіянчук та Тарас Жеребецький з #NaukovaRun проводять коротку розминку (пояснюють, що спочатку ліпше працювати з суглобами, а вже після занять – із розтяжкою) та біжать зі студентами та студентками у Стрийський парк. Обирають дистанцію 2,5 км і долають її успішно.
Фото: Андрій Яриш
Петро говорить, що біг укріплює легені, серце, допомагає боротися з депресією і покращує фізичну форму. Проте попри популярність, цей вид спорту має безліч нюансів, якими нехтують новачки. Саме тому напередодні тренування організували онлайн-зустріч із наставниками та натхненниками бігового клубу у Львові – чемпіонкою Європи Юлією Олішевською та багаторазовим чемпіоном України Святославом Олішевським, які створили спільноту Family Run Club у Бердичеві.
"Еспресо.Захід" пропонує теоретичні поради від професійних легкоатлетів, щоб перетворити біг у звичку й захоплення.
Спортсмени радять перед початком бігу консультуватися з тренером, навіть якщо не плануєте працювати з ним надалі. Оскільки краще вчитись на чужих помилках, а не на своїх.
Загалом, щоб не зашкодити собі під час бігу, потрібно опиратися на три кити: пульс, темп і каденс. Тренуватися можуть люди різного віку – після 30, після 50 чи 60 років. Юлія жартує, що до їхнього бігового клубу ходять ті, хто в школі не відвідував фізкультуру, але зараз піклуються про здоров'я.
Олішевські пояснюють, що біг можна поділити на правильний та неправильний. Майже всі початківці помиляються: потрапляють на стадіон і женуть з усіх сил. Згодом, навіть через 2-3 хвилини, все болить, важко дихати. Неможливо одразу стати спринтером.
Фото: Андрій Яриш
То ж як визначити, коли можна бігти? Святослав говорить, що на допомогу приходить пульс, який має його аеробну й анаеробну зони. Аеробну використовують під час марафонських або будь-яких тривалих дистанцій. Вона дозволяє зберігати кисень. Йдеться про пульс 120-130 серцевих скорочень на хвилину. Якщо біжите інтенсивніше (140-150) – це перехідна змішана зона. Коли пульс 160 і вище – він в анаеробній зоні. Це підходить для коротких (до 800 м) дистанцій. Якщо для довгих, то організм не отримує достатньо кисню. Тоді легко можна травмуватися.
"Знаємо, що там, де кисень, там є життя. Тому аматорам краще бігати на кисневій зоні 130. Так ми не шкодимо здоров’ю. При дуже швидкому темпі не зможемо тренувати й розвивати серце. Повноцінно воно працюватиме лише при тиску 120-130", – каже Святослав.
Проте біг в анаеробній зоні корисний, якщо його використовувати від загального об’єму тренувань у співвідношенні до аеробного 20 на 80.
Фото: Facebook Слава Олішевський
Вимірювати пульс можна приклавши руку до шиї: за 6 секунд порахувати кількість ударів й помножити на 10. Зробити це потрібно одразу після бігу, а не після зупинки. Також легко застосувати фітнес-браслети. Спортсмени кажуть, що найкращий індикатор – це те, чи можете говорити під час бігу й не задихатися. Якщо так – все в нормі й у вас правильний темп.
Наступна складова якісного бігу – каденс. Це частота кроків за хвилину. Чим більшу кількість ви робите, тим ліпше. Адже зменшується напруга у колінах, суглобах. Бо коли кроки довгі, то стають більше схожими на стрибки. Одразу збільшується пульс. Святослав каже, що якщо так робити протягом тижня, то наступного почнуться проблеми зі здоров’ям. Тому вимірюйте, скільки кроків робите за 6 секунд і знову множте на 10.
Фото: Андрій Яриш
Легкоатлети говорять, що буває, коли навіть під час повільного бігу пульс тримається на рівні 150. У такому разі не треба боятися переходити на ходьбу. Згодом організм адаптується, але це індивідуально: комусь достатньо тижня, а комусь – року.
"Прийшли на стадіон, пробігли пів кола. Якщо важко, то просто йдіть. Не соромтесь. Краще місяць ходити, ніж мучитись. Пульс має бути низьким, бо на високому довго не потренуєтесь. Приходитимете додому роздратованими, відчуватимете втому, а повинні повертатися щасливими", – переконує Святослав.
Спортсмен також пояснює, що коли болять коліна – це для початківців нормально. Навіть якщо все робити правильно й систематично, то все одно матимете травми. Суглоби й м’язи звикнуть до нових навантажень і згодом нічого не болітиме.
"Не маємо боятися болі. Якщо вона минає під час пробіжки – класно. Якщо збільшується, то відпочивайте. І взагалі, коли просинаєтесь, і нічого не болить, то значить ви мертві", – сміється Святослав.
Юлія зазначає, що часом люди, яких вона тренує, скаржаться: "Ми пів року займаємось, а пульс досі не в нормі. І каденс також". Легкоатлетка пояснює, що потрібно бігати систематично. Два рази в місяць не рахується. Необхідно підтримувати навантаження мінімум тричі на тиждень. Якщо ж пропустили заняття один раз – повертаєтесь на кілька кроків. Потрібно рахувати від моменту, коли систематично займатиметесь хоча б один місяць.
Крім того, початківці можуть відчувати біль, як здається, у легенях. Однак, як переконують наставники, це знову м’язи. Спортсмени кажуть, що дихати треба так, щоб підіймався й опускався живіт, а не плечі. Інакше виникають спазми й здається, що болять саме легені. Схожа історія, коли наче турбує серце. Це теж про м’язи. А ще, буває, коли "коле у боці". Це підшлункова. Тому радять не їсти кілька годин до тренувань. Професійні спортсмени зазвичай витримують паузу 3-4 години. Це потрібно, щоб організм краще впорався із навантаженнями, а не перетравлював харчі.
Фото: Андрій Яриш
Не варто вибирати найдорожчі кросівки, які тільки знайдете. Святослав пояснює, що стопа з досвідом міцнішає і тоді вже можна пробувати різне взуття. А на початковому рівні вистачить звичайних, але комфортних для вас кросівок, або ж шукайте такі, де підошва буде паралельною до стопи, а не підійматиме пальці чи п’ятку. Оскільки, наприклад, кросівки з карбоновими пластинами не працюють для початківців, бо їх створювали для темпу 3:30 хв/км і ще нижче. У такому взутті потрібно прикладати силу, щоб відштовхували не вгору, а прямо.
Петро Лукіянчук зауважує, що коли збираєтесь на змагання, то не варто вдягати нове, хоч і красиве взуття: ноги вам не подякують. Але щоб зменшити травми стопи під час забігу на великі дистанції, Святослав та Юлія радять такий лайфхак: нанести на ногу вазелін і одягнути шкарпетку.
Фото: Андрій Яриш
Легкоатлети відповідають ствердно. Аргументують, що це чудовий вид змагань, який допомагає відчути атмосферу спільних забігів, побувати у нових містах, знайти однодумців і нову мотивацію бігати. Тому варто додавати це до списку тренувань.
"Це як вечірка. Емоції можуть підштовхнути на результат, якого навіть не сподіваєшся. Також є можливість отримати медаль. Для аматорів це дуже важливо насправді", – каже Юлія.
Фото: Facebook Юлії Олішевської
Спортсменка пригадує, що на одному із забігів на 21 км всі дуже довго чекали фінішера. Коли ж він прибіг, то аплодували більше ніж переможцю.
Здобувати успіхи можна у будь-якому віці й за будь-яких обставин. Головне – мотивація. Доказом є історії людей з бігового клубу Олішевських. До прикладу, жінка, якій за 50, два роки тренувалася, поїхала на дванадцятигодинний забіг і стала чемпіонкою України у своїй віковій категорії. Або ж бібліотекарка Тетяна, якій зараз 57. Жінка не займалася раніше. Приєдналася до спортсменів, коли мала проблеми зі здоров’ям, стрес, а тепер виграє в однолітків у забігах на 21 км. Тому легкоатлети і кажуть, що біг може стати психотерапевтом і розрадою.
Стежте за найважливішими новинами Львова, регіону, України та світу разом з "Еспресо.Захід"! Підписуйтесь на наш Telegram-канал.