Харчування – це 80% спортивного тіла: лайфхаки чемпіонки з фітнес-бікіні

Фітнес-тренерка Олександра Калайтанова вже багато років ходить у спортзал і вчить людей у Львові та в рідному Городку, як тримати своє тіло у формі. Крім цього, Олександра є віце-чемпіонкою України з фітнес-бікіні.

Журналіст "Еспресо.Захід" поспілкувався з фітнес-тренеркою про основні секрети підтягнутого тіла.

Олександро, коли почала займатися спортом? Хто мотивував і чому вирішила стати бодібілдершею?

Любов до спорту виникла досить давно. Напевно, відколи себе пам'ятаю, то завжди любила спорт. Будучи підлітком, одного прекрасного дня критично глянула на себе в дзеркало і зрозуміла, що абсолютно собі не подобаюся! Вирішила змінити себе. Почала активно ходити у спортзал. Декілька разів кидала це заняття. Та все ж мотивував мене один хлопець з залу, який досягнув успіхів у трансформації свого тіла і завжди давав багато корисних порад. Було цікаво, хоч і неодноразово падала духом, бо зразу нічого не виходить. Та у мене тато колишній військовий, тому з дитинства навчена дисципліні й вмінню давати собі раду з навантаженнями.

Далі був період, пов'язаний зі здоров'ям, коли не могла активно займатися у спортзалі і тягати "залізо". Тому вирішила робити щось простіше. Знайшла альтернативу у вигляді степ-аеробіки. Вийшло так, що згодом мене запросили стати тренеркою. Я погодилася, здобула відповідний диплом фітнес-тренера з степ-аеробіки. На курсах вивчали все: від анатомії рухів до дихання та основних вправ. Започаткувала в Городку степ-аеробіку. Було круто, дівчата були задоволені.

Треба качати правильно ті чи інші групи м’язів, щоб вони виглядали пропорційно. Тому зовсім різні нюанси, коли просто качаєшся і коли професійно це робиш.

Згодом мені це стало не цікаво. Здоров'я вже дозволяло і активно повернулася до "заліза" у спортзалі. Моя подруга мала бажання спробувати себе у чемпіонаті з фітнес-бікіні. Я сказала, що її підтримаю. Та в неї виникли свої нюанси і вона не змогла взяти участь. А я змогла. Хоч це було для мене спонтанне рішення, та за один сезон вдалося зробити майстра спорту! Набрала класну форму, стала віце-чемпіонкою України, брала участь у міжнародних змаганнях. Ось так я стала професійною бодібілдершою.

Як вважаєш, таких швидких результатів вдалося досягнути завдяки чому? Можливо, вся справа у генах?

Часто так кажу, що то все гени (усміхається. – Авт.). Генетика справді відіграє дуже важливу роль у цьому спорті. Це правда. Але працювати від того доводиться не менше. Спробувавши раз фітнес-бікіні, мені вже було просто так не цікаво займатися в залі. Раніше просто кайфувала від того, що роблю все підряд. А зараз треба думати, як досягти найкращої форми для сцени, фігури пісочного годинника, який зараз вважається критерієм ідеальності. Тобто треба качати правильно ті чи інші групи м’язів, щоб вони виглядали пропорційно. Тому зовсім різні нюанси, коли просто качаєшся і коли професійно це робиш.

Чи часто тренуєшся?

У міжсезоння я тренуюся по відчуттях. Це може бути два рази у тиждень, а може бути три чи п'ять. Це дуже відносно. Перед стартом сезону буває по-різному, залежить від форми і від часу відведеного на підготовку. Перший сезон займалася три-чотири рази у тиждень. Мені було достатньо. Перед крайніми стартами старанніше готувалася і була у залі  щодня.

Секрет успіху – це харчування

Наскільки їжа важлива у тренуваннях?

Харчування – це 80% спортивного тіла. Кажу всім, хто хоче схуднути і змінити тіло, що секрет успіху – це харчування, бо ми те, що їмо. Зал формує м'язи, але їжа допомагає їх зробити. Якщо не будеш їсти достатньо, то твій організм не отримає необхідну кількість вітамін й мінералів. Без цього ти працюй чи не працюй у тому залі, але не будеш мати вигляду доти, поки їси багато шкідливої їжі. Жодна людина після постійного поїдання бургерів не отримала пресу, навіть, якщо качається щодня. Це така нехитра річ, яка всім відома, що їжа – це основа. Але люди повторюють банальні помилки.

І з їжею теж потрібна сила волі…

Безперечно! Треба виховувати силу волі, бо це вихід із зони комфорту. Треба добре подумати, що ти їси? Бо це те, з чого ти складаєшся. Воно звикається, коли входиш в режим, то вже не так тягне на щось шкідливе. Свого часу, завдяки переходу на здорове харчування, яке поєднувала з спортзалом, скинула 15 кг.

Кажу всім, хто хоче схуднути і змінити тіло, що секрет успіху – це харчування, бо ми те, що їмо.

А яке воно, здорове харчування?

Це те харчування, коли доходиш до розуміння, що потребує твій організм сьогодні. Інтуїтивне харчування – найкращий підхід до їжі. Всіх своїх клієнтів поступово вчу так їсти. Але це довгий процес, який не відбувається одразу. Наш мозок, він, як жорсткий диск, на який записується абсолютно все. Якщо у твоєму раціоні багато фаст-фудів, різних мучних продуктів і мало природних та корисних, то інтуїтивно ти не захочеш стейк з лососем, тебе не потягне на моркву чи абрикоси. Ти подумаєш собі, що голодний і з'їси вареників. Тому цьому треба вчитися, дійти до розуміння, яку користь чи шкідливість має та чи інша їжа. Треба записувати нові корисні продукти на свій жорсткий диск. Треба їсти різноманітну їжу протягом частого періоду, привчати тіло. Потім організм сам попросить її, бо звикне і зрозуміє користь від неї.

Тобто якихось табу стосовно їжі не маєш?

Ні, без табу. Зараз харчуюся так, як мені комфортно. Захочу, то можу дозволити собі і солодке. Звісно, якщо людина лише починає займатися, то такого не можу порадити. Бо я знаю, скільки затратила енергії, скільки чого з’їла і розумію, що для моєї фігури та форми можу собі це дозволити. Плюс різна їжа (солодке, піца тощо) потрібні для психологічного розвантаженя, щоб організм повністю не відвик від них. Бо все одно буде якесь свято, де ти будеш це їсти. Тож, щоб не зриватися, краще часом себе балувати.

Спортивні добавки – не замінник їжі

Багато людей вірять у якусь майже чудодійну силу дієт. Як ти ставишся до них?

Знову таки, нікому з початківців не порадила б дієт. Так, коли відмовляються різко від всього, то скидають швидко вагу. Але ж потім, коли без дієти, то швидко відбувається компенсація і знову те саме, а то й ще гірше. Легких шляхів немає. Дієти – не панацея, а якийсь додаток, коли треба швидких результатів. Але, щоб ці результати закріпити, то потрібне здорове харчування та правильні заняття в спортзалі.

А як щодо добавок, які часто вживають спортсмени. Чи потрібні вони початківцям?

Добавки – це теж додаткове та допоміжне. Ніколи не раджу тим, хто прийшов вперше в зал, купляти якісь добавки. Бо люди не відчують нічого, добавки – не замінник їжі. Чому потрібні добавки? Бо ми витрачаємо сили, особливо інтенсивно у спортзалі. Організм може недоотримати всіх потрібних елементів. Бо, можливо, людина не з’їла здорової їжі і тому недоотримала, для прикладу, норму корисних жирів Омега 3, 6, 9. Спортивні добавки – це білки чи амінокислоти, вони справді допоміжні для швидшого відновлення, отримання тих чи інших елементів, які потрібні тілу.

Дієти – не панацея, а якийсь додаток, коли треба швидких результатів

Багато ще залежить від особливостей організму. Для прикладу, я з’ясувала, що у мене погане засвоєння білка. Намагалася їсти м’ясо, фрукти, рибу, однак білок з цієї їжі засвоювався менше, ніж на 50%. Мені потрібен був білок для розвитку і підтримки м’язів, для досягнення нових результатів у спортзалі. Лікар прописав протеїн у порошку. Таким чином вирівняла цей баланс. Тому це все дуже індивідуально, треба обов’язково говорити з лікарями та спеціалістами, а не шукати в інтернеті порад.

Загалом я вважаю, що людина, яка хоче досягнути якихось результатів у трансформації свого тіла, має звернутися до спеціаліста. Бо це так само, як із будь-чим іншим. Якщо у вас зламалася машина, ви везете її механікам. Якщо у вас щось болить, ви йдете до лікарів. Так само із тілом, якщо ви хочете змін, то тренер вам допоможе досягнути їх. Та й загалом спортзал - це таке місце, де навіть, коли у вас немає тренера, то будь-хто, хто має досвід, дасть вам корисну пораду, допоможе чи підстрахує. Головне - не боятися запитати.

Ендорфіни від спорту

Напевно, зараз особливо багато питань від так званих "підсніжників"?

Так, вже після зимових свят почали з’являтися "підсніжники" – сезонні відвідувачі залу. Вони хочуть за короткий час і малими зусиллями бути готовими до того, щоб скинути куртки. Та є різні "підсніжники" з різним рівнем підготовки, тому і різний результат мають. У будь-якому разі, навіть трішки спорту – це краще, ніж його повна відсутність. Якщо не тіло, то як мінімум настрій покращиться. А якщо знайти хорошу компанію людей, то це може затягнути і мотивувати займатися краще, більше і довше.

Про настрій… Читав, що у спортсменів постійні фізичні навантаження викликають залежність і стають своєрідним наркотиком.

Ендорфіни від спорту з’являються тоді, коли довго займаєшся. Це справді так. Зауважила, якщо тиждень без спортзалу, то у мене враження, що перетворююся на холодець. Тобто на підсвідомому рівні вже маю потребу. Треба розуміти, що м’язова маса – це енергія, яка просить догляду і її треба кудись виганяти. Звісно, буває таке, що можу тиждень не піти у спортзал через ті чи інші ситуації. Але це велика рідкість. Хоча часом такі перепочинки потрібні. Періоди відновлення потрібні кожному від 2 до 4 днів, але це залежить від навантаження. Хоча це не означає, що ти не йдеш у зал, бо попрацювавши над однією групою м’язів, завтра можна займатися іншою.

Я ніколи нікого не затягую силою у спортзал, не примушую, бо в цьому немає сенсу

Загалом я інтуїтивно тренуюся і не завжди викладаюся на повну. Якщо знаю, що недоспала вночі чи недоїла, чи критичні дні, а за планом важкий присід, я можу дозволити собі "прохалявити" і не робити чогось або навіть не піти у зал.

Розкажи про свій підхід до занять з початківцями.

Найперше: я ніколи нікого не затягую силою у спортзал, не примушую, бо в цьому немає сенсу. Це втомлює і не приносить користі. Людина сама має захотіти, прийти, звернутися. Для початківців намагаюся зробити тренування веселими та цікавими. Стараюся багато говорити, перевіряю наступного разу, чи запам’ятали про правильне дихання, про відчуття того, що роблять. Також не даю людині сумувати, адже під час вправ для початківців важливими є розмови, коли людина намагається зрозуміти, чи правильно все робить. Завжди важливо технічно все робити, а для цього потрібне розуміння, яке приходить зі співпрацею з тренером. Коли робиш правильно все, то це приносить задоволення і результат.

Дивитися не на вагу, а на форми тіла

Яка твоя основна порада, яку часто говориш всім?

Основний лайфхак стосується ваги. Часто люди придумують собі якусь певну цифру у кілограмах і хочуть її позбутися. Та не варто дивитися лише на вагу! Спершу треба просто критично глянути на себе у дзеркало і для себе встановити, щоб хотілося змінити? Справа більше у параметрах, у вигляді загальному, а не у вазі. Це найчастіша помилка. Бо двоє людей однакового зросту і однакової ваги можуть абсолютно по-різному виглядати.

З дитинства багатьох вчать, що треба робити ранкову зарядку. Наскільки важливою вона є для людей, які займаються спортом?

Рух взагалі важливий у житті. Для себе не бачу сенсу робити зарядку вдома, бо знаю, що це не принесе мені ніяких результатів. Мені потрібне "залізо".

Загалом, стосовно тренувань вдома, то не бачу нічого поганого у тому. Важливо, щоб все відбувалося анатомічно правильно, щоб людина не наробила собі біди, включивши відео у Youtube, і робила якось по-своєму.

Якщо людина новачок і не готова до навантажень, а починає з домашніх тренувань, то це навпаки є добре. Поєднати з харчуванням і будуть хороші результати. Є також багато мам, які не можуть дітей залишити, тому тренуються вдома.

Ходити у спортзал – це тренд

Якщо говорити про популярність спортзалу, наскільки вона виросла останніми роками?

Спортзал стає все популярнішим, особливо серед молоді. Бо це тренд, модно бути накачаним і виставляти свої світлини в соцмережі.  Для прикладу, треную одного хлопця, який гарно одягається, має красиву машину, любить себе, але для повного щастя, то до нього дійшло, що треба зробити ще себе – тіло своєї мрії. Це дуже хороший варіант – інвестиції в себе.

Також важливо не соромитися цього. Бо чула від кількох людей, особливо у маленькому Городку, що вони соромляться ходити у спортзал. Я це перестала розуміти. Бо давно були ті часи, коли якось соромилася залу. Це дуже сумно, бо людина не повинна звертати увагу на тих некомпетентних, які на неї дивляться і думають, що щось не так. Якщо ти прийшов у зал, то це вже початок, маленька перемога. Не варто соромитися тіла, бо ти прийшов у храм, в якому ти його собі зробиш.

Хтось каже, що це конкурс краси. Хтось інший каже, що це спорт. Я вважаю, що це таки спорт

Якщо говорити про старших людей, то їх меншість у спортзалах. Але, коли вони приходять до мене, то обожнюю з ними займатися! Це мотивує і запалює. Бо насправді ніколи не пізно почати ходити у спортзал.

Трішки про майбутні плани. Чи продовжиш виступи у фітнес-бікіні? Адже це дуже суб’єктивний вид спорту.

Спортзал став невід’ємною частиною мого життя. Тому безперечно, що буду й далі займатися. Мене цікавить міжнародний рівень. Я ще не задоволена своїми результатами,бо знаю, що можу більше. Меж для ідеалу немає. Навіть, якщо б мені всі казали, що я ідеальна, то все рівно б покращувала себе та своє тіло.

Стосовно суб’єктивності оцінок у фітнес-бікіні, то справді, є багато нюансів. Хлопці колись радили мені йти у пауерліфтинг. Там все просто і зрозуміло. Бо віджав або не віджав. А тут… Хтось каже, що це конкурс краси. Хтось інший каже, що це спорт. Я вважаю, що це таки спорт. Адже треба готуватися дуже довго, щоб взяти участь і здобути результати. У бодібілдингу є різні категорії. Фітнес-бікіні – це найпростіша категорія. Головний критерій, крім подачі образу, щоб все виглядало пропорційно, без перекачування якоїсь частини тіла. Ідеал зараз – це пісочний годинник. Дівчина має бути жіночна, модельної зовнішності, але з більшою кількістю м’язів. Тому це поєднання спорту і краси.

Юрій Мартинович

Фото надала Олександра Калайтанова

Стежте за найважливішими новинами України та світу разом з "Еспресо.Захід"! Підписуйтесь на наш Telegram-канал